Maaliskuun harjoituspäiväkirja

 Viikko 9

Ma        Peruslenkki baanaa edes-takaisin.                                                            12,28km      56min

Ti           Lyhyt lenkki sulilla. Paljon hiekkaa ja väsyneet jalat.                              7,5km        33min

Ke          PK/VK-rajapyykillä. Juoksin keskuspuistoa etelään ja pimeässä             15,12km    1h3min

               Turvallisempaa mennä valoisassa liukkaat reitit.

To           Taas satoi vähän lunta ja jäät oli piilossa. Lyhyt helppo lenkki.                7,28km    33min

Pe           Kiihtyvä 15km. Taas liukkaat valoisalla Keskuspuistossa ja pimeällä       15,26km    58min

               Happi ei vielä kulje kovin hyvin ja askelesta puuttuu hieman vetoa.

La            Lihaskuntojumppa. Juoksin Paloheinän mäkeen, jossa juoksin 19             15,62km    1h17min

               lyhyttä nousua kohtuullisen reippaalla pk2-vauhdilla. Tasaisesti jaksoi.

                Illalla kävin vielä pikkulenkin ennen saunaa!                                                4,2km    19min

Su           Hyytyvä PK. Aamulla kävin perheen kanssa hiihtämässä ja lounaan            25,46km    1h54min

               jälkeen liikkeelle. Reitiksi otin Lauttasaari-Kuusisaari-kierroksen,

               mikä aiheutti sen, että raskas lenkki oli pakko vetää koko lenkki,

               vaikka energiat loppuivat kokonaan. Olisi ollut parempi, että olisi ollut

               jotain juotavaa ja energiaa mukana. Kuitenkin 4.30min/km keskivauhti.

Yht.        Vaikka pari päivää oli aika kevyitä, niin kyllä loppuviikon pe-su-rupeamasta  102,72km 7h35min 

               voi olla ylpeä. Viikon päätteeksi olin aivan nakit!

Viikko 10

Ma         Jalat tosi heikot. Otin iisisti Keskuspuistossa.                                               9.05km    45min

Ti          Lepäilin.

Ke        Perus-melkopitkä Keskuspuistossa. Jalat aika heikot vielä, niin kevyesti.    16,32km    1h17min

To        Taas lepäilyä.

Pe        Lähdin Pirkkolaan katsomaan, että voisinko juosta kovaa, mutta keli oli    12,11km    58min

            niin huono, ettei maastokengissäkään ollut oikein mitään pitoa. Eli ei.

La        Pitkä kevyt. Jatkoin eilisen viitoittamalla tiellä. Eli juoksin kevyttä kaverin   20,3km     1h46min

            kaverin kanssa.

Su        Paikkailin viikon lepsuilua. Juoksin polkuja etelään Keskuspuistossa.            19,19km    1h26min

            Takaisin tullessa vedin baanalla kolme tonnin vetoa: 3.32, 3.32 ja 3.23.

Yht.    Viikko oli aika lepsu, kun oli yllättävän huonot olosuhteet ja alkuviikon jalat    76,99km    6h13min

            olivat kipeät. Viikonloppuna sain paikattua lepsua viikkoa aika hyvin. Pitää

            myös ottaa huomioon, että tavoitteena on juosta 60km/viikko, joka ylittyi reilusti.

Viikko 11

Ma    Rento peruslenkki @4:45min/km.                                                                           14km     1h6min

Ti       Tonnin vedot. Vauhdit 3.30-3.15min/km. Palautus alussa 2min, mutta sykkeet    10,6km    46min

           eivät nousseet, niin tiputin minuuttiin. Ei ollut helppoa, eikä sykkeet vielä

           nouse riittävästi. Vauhtikuntoa on parannettava.

Ke    Perus-perus @4.43min/km.                                                                                    14km    1h5min

To    Lepo

Pe    Kävin katsomassa tieosuudet lauantain virtuaalikisasta etukäteen.                        3,6km    19min

La    Verkka                                                                                                                     1,5km    8min

        HimosWinterTrail 25km. Reissusta on oma kirjoitus blogissa.                            23,6km    1h55min

Su    Peruslenkki @4.53min/km                                                                                    13,9km    1h8min

Yht.    Kannatti lähteä juoksemaan virtuaalikisaa. Tykkäsin tosi paljon juosta kisaa,    81,79km    6h32min

            ja sitä kautta pääsee myös näkemään oikeasti kuntoaan. Erityisesti, kun 

           juoksee tuoreilla jaloilla.

Viikko 12

Ma    Verkka @4.50min/km                                                                                            7,5km    36min

Ti    Hidas lenkki kaverin kanssa @7.33min/km.                                                            6.5km    49min

Ke    Peruslenkki @4.41min/km. Yritin alussa kiihdyttää lenkin vauhtia,                 15.1km    1h10min

         mutta se oli yli-innokasta. Palautuminen oli surkeassa vaiheessa.

To    Vähän mäkeä ja 3x1km. Juoksin Paloheinän mäkeä ylös-alas noin 20 minuuttia    14.5km    1h8min

        ja sitten kilsat Kuusmiehentien suoralla 3.30,3.30 ja 3.22. Vauhtia ei vielä 

        löytynyt enempää, mutta pääsin sentään jo juoksemisen makuun.

Pe    Liikaa intoa. Lähdin taas juoksemaan vk-lenkkiä. Tällä kertaa halusin kokeilla    10.5km    46min

        tasavauhtista. Päätin juosta vain 5km, koska alla oli kova treeni. Aika matalilla

        sykkeillä (ksyke159) jäin huonoon aikaan 18.36. Liian väsynyt.

La    Juoksin perinteisen Töölönlahden kierroksen. Jalat olivat ihan ok, joten                16.2km    1h12min

        vauhtikin oli parempaa kuin yleensä. @4.29min/km.

Su    Kiertelin polkuja Toukolasta kotiin. Oli välillä paljon lunta ja jäistä.                      14km    1h19min

       Ei ollut nastoja jaloissa, joten meno oli aika varovaista, vähän oli väsymystäkin.

Yht. Viikolla oli selvästi intoa juosta kovaa kisan jälkeen. Pari kovaa treeniä meni        84.39km    7h2min

          aika pipariksi, kun lähdin liian väsyneillä jaloilla yrittämään vauhtia.

Himos Trail Virtual Race 20.3.2021

 Himoksen talvipolkujuoksu peruttiin. Sitä oli jo siirretty pari kuukautta, mutta ei auttanut, koska Korona.

Päätin noin pari viikkoa ennen kisapäivää kuitenkin juosta reitin. Jostain alkoi löytyä myös innostus juosta reitti kisamaisesti, jotta pikkuhiljaa vauhtikuntoakin tulisi tosissaan harjoiteltua. Juoksin jopa kaksi vetoharjoitusta (vuoden ensimmäiset), jotta olisi vähän tottumusta kovempaankin vauhtiin. Kummassakin harjoituksessa oli vaikeuksia saada sykkeitä nousemaan kunnolla vk-alueelle, mikä kieli huonosta vauhtikestävyyskunnosta. Reippaat lenkit olivat kyllä kulkeneet puolikovaa hienosti talven aikana.

Valmistauduin kisaan keventämällä harjoittelua. Torstaina lepäsin ja perjantaina matkustuksen päälle vedin vain lyhyen verkan, kun tarkistin lähtöpaikan ja maaliin tulon.

Kisavarustuksena pieneen pakkaseen oli kompressiosukat, halvalla löydetyt suunnistuskengät Inovilta, lämpötrikoot, kerrastopaita, ohut tuulitakki ja liivireppu. Laitoin mukaan litran juomaa ja 1,2dl geeliä yhdessä lötköpullossa. Lähtöpaikalle hölkkäsin niin, että sain jätettyä toisen juomapullon oksan väliin roikkumaan varvaukseen.

Aloitin juoksemisen sykkeitä tarkkailemalla. Heti alkuun on kova nousu, josta kävelin osan. Pidin sykkeet kevyehkönä VK:na. Tarkoittaa itselläni hieman yli 160 sykkeitä. En antanut sykkeen päästä jyrkimmässäkään kohdassa 170-tasolle. Taktiikkana oli tarkkailla ensimmäisellä kierroksella sykettä ja tutustua reitin kuntoon. 

Alun polkukierros oli erinomaisessa kunnossa. Hanki kantoi, nasta piti hyvin alustassa ja alusta oli suhteellisen tasainen. Paljakan lenkki sujui aika kevyellä työllä suht vauhdikkaasti. Ennen Sammalsuon lenkkiä lyhyemmät reitit kääntyvät toisaalle. Sammalsuon lenkki olikin huomattavasti enemmän työtä vaativaa juoksua. Kovaan hankeen oli painunut paljon askeleiden jälkiä, mikä teki juoksemisesta enemmän lihastyötä vaativaa. Juoksin rennosti ja tarkkailin sykkeitä. Jyrkässä nousussa takalenkillä keskityin tankkaamiseen vauhdinpidon kustannuksella. Matkaa pitää kunnioittaa.

Sammalsuon lenkin jälkeen alkoi taas nopeapohjainen polku, jota oli rennompi juosta. Vauhtia olisi voinut nostaa jopa enemmän, mutta polku on hyvin mutkikas, mikä hidastaa juoksemista. Yksikään suunnistaja ei varmaan kisassa seuraisi tällaista polkua, sillä maasto ympärillä on nopeaa kalliota. Huipun lenkillä saavuin Länsi-Himoksen rinteen reunalle. Mikä valo! Vaikka oli pilvistä, en nähnyt kunnolla polkua. Missään ei ollut varjoja. Kävelin osan noususta huipulle, koska oli vaikea löytää hankikantoa jalan alle, kun ei kunnolla nähnyt uraa. Huipulta oli helppo lasketella alas seuraavalle kierrokselle.

Vaihdoin pulloa oksan haarassa ja lähdin juoksemaan tietä kohti pitkää nousua Paljakan päälle. Tunsin oloni sen verran hyvävoimaiseksi, että otin teemaksi "kaikki nousut juostaan". Tiesin, että juoksusta joka tapauksessa tulee toisella kierroksella väkinäisempää. Jälkikäteen näin Stravasta, että toisella kerralla nousu oli vain 2 sekuntia nopeampi. Nousun jälkeen lisäsin vauhtia, koska ajattelin, että siihen on nyt mahdollisuus. Juoksin Paljakan lenkkiä rennon kovaa, sillä Sammalsuon lenkki olisi taistelua joka tapauksessa, siellä ei vaan sovi luovuttaa, vaikka vauhti tuntuu olemattomalta.

Toisen kierroksen kiihdytys oli enemmänkin sykkeitä nostava kuin vauhtia nostava. Paremmat ajat ovat toiselta kierrokselta:

Toisella kierroksella Sammalsuon lenkillä alkoi tuntumaan hieman voimien hiipumista. Olin pitänyt Paljakalla noin 170 sykettä, mutta nyt syke tippui välille 160-165, kun en jaksanut oikein mutkista kiihdytellä. Näin arvasinkin, enkä yrittänyt liikaa väkisin, sillä lopussa olisi vielä nopeakulkuinen Huippulenkki.

Huippulenkkiä rallattelin kevyesti. Se oli helppoa, koska baana oli tasapohjainen. Huipun nousu oli taas vaikea. Tällä kertaa juoksin sen teeman mukaisesti. Tuskin siinä mitään järkeä oli, mutta se oli viimeinen nousu ennen hotellille nousemista. Lasku sujui helposti. Tasainen ei erityisemmin rullannut nastareilla. Hotellille nousussa pohkeet tuntuivat jo rajoittavan kiirettä, pieni tuntemus oli jo Huipun nousussa. Loppukiri ei ollut erityisen onnistunut, sillä viimeiset metrit olivat aivan kiiltojäässä. 

Lopuksi on todettava, että erinomaisesti onnistunut juoksu. Kahden tunnin kisassa ensimmäinen tunti hieman kevyemmällä fiiliksellä ja hieman puristaen toinen tunti. Tuloksena 14 sekuntia nopeampi jälkimmäinen kierros. Riittävän lähellä optimia ja kaikki tuli annettua. Ilmekin sen kertoo ei ollut helppoa, mutta hyvin meni:

Helmikuun harjoituspäiväkirja

 Helmikuun treenit:

Viikko 5

Maanantai     Kevyt pk myöhään illalla.                                                        12,53km    1,02h

Tiistai            Perus-pk, mutta juoksin myös Paloheinän mäkeä.                   10,9km    55min

Keskiviikko   Myöhäisillan lenkki. Kevyttä vauhtia.                                       9,2km    45min

Torstai            VK 10kilsaa ja antautuminen. Ei jaksanut kuin 10km            15,2km    1,04h

                        ja sitten päätin muuttaa vauhdin kevyeksi.

Perjantai        Lepo

Lauantai       Oli aikaa juosta pitkä, niin annoin mennä. Jalat tuntuivat    26,1km    1,42h

                    hyvältä, niin annoin vauhdin kiihtyä. Vauhti 3,56min/km.

Sunnuntai    Perus-pk kiiveten taas vajaa 300 nousumetriä Paloheinässä.    11,2km    58min

Yhteenveto: 85,15 kilometriä. Treenikauden paras juoksu tuli lauantaina. Koko juoksun tuntui hyvältä ja homma sujui, muuten viikko oli tavanomainen. Polkujuoksu on jäänyt suuren lumimäärän takia vähiin. Hyvä viikko!

Viikko 6

Maanantai    Myöhäislenkki kokouksien takia. Suuntasin paloheinän     9,7km    52min

                    mäkeen, koska en jaksanut mennä pimeään Keskuspuistoon.

Tiistai            Lepo

Keskiviikko    Lepo

Torstai            -18 astetta ja liikkeellä puoli yhdeksältä illalla. Tsemppasin    16,3km    1,16h

                       kuitenkin kunnon lenkin, kun oli rakoa jo.

Perjantai       Taas yhdeksältä illalla juoksemassa. Kuitenkin asiallinen         13,9km    1,01h

                    lenkki. Hieman kovempaa pk-vauhtia 4,20min/km.

Lauantai        Paloheinän mäessä, mutta maha sekaisin. Jäi nousut vähiin.    11km    57min

Sunnuntai    Perus-pitkähkö-pk. Ei ollut järkeä juosta kovaa tässä kohtaa,     16,3km    1,14h

                    vaikka vauhti viikosta jäikin puuttumaan.

Yhteenveto: 67,18km. Nyt oli oikein tavallista puurtamista ilman varsinaisia kehittäviä treenejä. Pakkasta oli vähintäänkin riittävästi koko ajan ja lumisateen takia myös olosuhteet välillä haasteelliset.

Viikko 7

Maanantai    Taas myöhään liikkeellä keräämässä kilometrejä tavallisella    14km    1,06h

                      lenkillä.

Tiistai            Lepo

Keskiviikko   Kokousjuoksu. Kuuntelin kokousta ja juoksin samalla            14,4km    1,00h

                     vauhdikkaasti. Aurinkoinen keli jotenkin virkisti 4,11-vauhti.

Torstai           Lepo

Perjantai        Sama lenkki kuin keskiviikkona. Tällä kertaa gps näytti        14,0km    59min

                    matkaa selvästi vähemmän. Vauhti oli oikeasti kovempi.

Lauantai      Siirtyminen laskettelemaan. Rinnepäivän jälkeen perus           12km        54min

                    lenkki, minkä olen Himoksella tottunut juoksemaan.

Sunnuntai    Satoi jäätä, helkkarin hirveä keli juosta. Vähän kuitenkin.        11km    58min

Yhteenveto: 65,26km. Pari asiallista lenkkiä, mutta leimaavaa on, että treeneistä puuttuu vauhti osittain olosuhteista johtuen. Koko ajan on vähintäänkin vähän liukasta. Toisaalta helmikuussa tällainen perus-pk-lenkkeily on aivan paikallaan, jotta voi kiristää ruuvia huhtikuussa.

Viikko 8

Maanantai    Lepo

Tiistai           Peruslenkki laskupäivän jälkeen                                                12km    1,01h

Keskiviikko   Lepo

Torstai           Peruslenkki laskupäivän jälkeen.                                               12km    1,00h

Perjantai        Peruslenkki laskupäivän jälkeen.                                                12km    59min

Lauantai        Lepo

Sunnuntai    Lepo

Yhteenveto: 35,79km. Laskin viikon jokaisena päivänä lumilaudalla tai suksilla. Tai molemmilla. Motivaatio oli kateissa, kun tuli ilmoitus, ettei Himos Winter Trail-kilpailua järjestetä. Päätin, ettei laskupäivien lisänä ole pakko käydä lenkillä, eikä se sitten kummemmin huvittanutkaan. Maaliskuussa uuteen nousuun!