Lenkit on lenkkeilty, juoksut on juostu. Enää odotetaan. Tammikuusta on kertynyt 229 liikuntasuoritusta, joista harjoitteluksi olen hyväksynyt 250 tuntia. Suosituimmat harjoitusmuodot ovat olleet:
1. Juoksua 115 kertaa, 1630 kilometriä.
2. Säbää 34 kertaa.
3. Pyöräilyä 19 kertaa, 844 kilometriä.
4. Suunnistusta 16 kertaa, 120 kilometriä.
5. Lumilautailua 12 kertaa. Olen hyväksynyt päivästä laskemista puoli tuntia treeniksi.
Tänään juoksin viimeisen maratonvauhtisen harjoituksen. Pirkkolan 3 kilometrin lenkki tuli kierrettyä kolmesti, jolloin todellista mittaa tulee 8790m. Juoksu oli koko ajan helppoa, eikä raatona tarvinut olla, vaikka eilinen sähly tuntuikin oikeassa pakarassa. Kierrokset olivat 11.55, 11.53 ja 11.34. Kokonaisajaksi tuli näin 35.22. Keskisyke pysyi peruskestävyyden puolella ollen tasan 150. Maksimisykkeeksi Suunto antoi 164. Helppo treeni ja helppoa juoksua, tästä on hyvä lähteä maratonille.
Valmistautumista on takana puoli vuotta. Kevät oli helppoa, kun en vielä keskittynyt maratoniin, vaan pidin vain kuntoa yllä monipuolisella harjoittelulla. Kesällä oli tuskan hetkiä, kun kuumuudessa yritin juosta mökillä kovia treenejä, vaikka mieluummin olisin lukenut kirjaa laiturin nokassa. Alkukesästä tiputin myös painoa. Paino asettui aiemmasta 81 kilosta 78 kiloon. Loppukesästä en ole enää yrittänyt pudottaa painoa. Pisimpien lenkkejen jälkeen painoa on ollut vain 75,5 kiloa. Elokuuta pidin tärkeimpänä harjoituskuukautena ja onnistuin mielestäni tavoitteiden mukaisesti. Juoksin yhteensä seitsemän erityisharjoitusta. Erityisharjoitukseksi laskin yli 25 kilometrin pitkän lenkin tai yli 15 kilometrin maratonvauhtisen harjoituksen. Tavoitteena oli tehdä näitä harjoituksia yhteensä kymmenen, mutta olin välillä flunssassa muutaman päivän, ja toisaalta muutin harjoitteluani hieman nopeuspainoitteisemmaksi, kun huomasin ettei kovavauhtinen juoksu kulje ollenkaan.
Maratonvalmistautuminen on muutakin kuin lenkkeilyä. Tilasin 70 eurolla kengät Englannista. Valitsin maratonkengiksi vanhat tutut Asics DS Trainerit. Kengät ovat erityisen mukavat, tosin ehkä hieman liian pehmeät minulle. Sir Michael juoksee samoilla kengillä, tosin eri värityksellä. Tahiti lähtee Adidaksen Adizeroilla. Olen päättänyt ottaa muutaman geelin mukaan, joita kuljetan triatlon vyöllä, mikäli se häiritsee dumppaan vyön pois. Vaatteina käytän Niken kevyimpiä vaatteita sinivalkoisessa värityksessä.
Viimeisen viikon ohjelma on seuraava:
Sunnuntai puolipitkä kevytvauhtinen lenkki (n.20km)
Maanantai lepo
Tiistai kevyt vauhtiharjoitus (7-12km)
Keskiviikko puolipitkä kevytvauhtinen lenkki (15-20km)
Torstai lepo tai verryttely 5km
Perjantai lepo
Lauantai lepo tai verryttely 4km
Sunnuntaina Berliinin maraton kovavauhtinen 42km, ajalla 2.46. Vauhtina 3,57min/km.
Tankkauksessa en aio tehdä mitään erityisiä härväyksiä. Keskiviikkona ja Torstaina on tärkeää syödä hyvin ja hiilihydraattipainoitteisesti. Perjantaina ja Lauantaina syön tavallisesti tai hieman kevyemmin, jotta matkalla olisi hyvä ja kevyt olo.
Yöunet yritän pitää hyvinä koko viikon ja tarkoitus on mennä ajoissa nukkumaan. Viimeinen yö menee kuitenkin hermoillessa enemmän tai vähemmän, mutta sille ei voi mitään.
Vielä viikko odotusta.
Muistelin omaa viimeisen viikon harjoittelua ennen Pariisia 2010:
VastaaPoistaMA 5km pk
TI 5km maratonvauhtia + verkat
KE LEPO
TO 5km pk
PE LEPO
LA LEPO
SU Maraton
Olen oman kokemuksen kautta siirtynyt kilpailuun valmistavassa harjoittelussa koko ajan lepoa korostavampaan suuntaan ja esim. tärkeään suunnistuskisaan on minusta ihan ok valmistautua niin, että lepää kokonaan kaksi edeltävää päivää. Lähinnä tuosta sun suunnitelmasta pistää silmään tuo keskiviikon pitkä, joka ei kai palvele mitään tarkoitusta? Mutta niinhän se on, että jokainen tuntee itse mikä toimii parhaiten.
Onnea ja menestystä viikonlopulle!
-Kari
Mitään harjoituksellista tarkoitustahan pitkällä ei tässä vaiheessa ole. Enemmänkin tuntuu siltä, että mulla elimistö on aivan pysähdyksissä, jos vaan lepään koko viikon. Koko olotila menee veltoksi. Pitkällähän tässä kohtaa tarkoitan lenkkiä, josta olen palautunut täysin palautunut jo torstaina. Normaaliin pitkään verrattuna treeni on kevyt.
VastaaPoistaOlen joskus kokeillut mainitsemaasi lepäilyä ennen suunnistuskisoja ja itselläni se toimii joskus niin, että juoksen ensimmäisellä viidellä minuutilla jalkani piloille. Joskus tuntuu myös hieman voimattomalta pelkän lepäilyn jäljiltä. Kisoja varten kaksi viimeistä päivääni olisivat ensin lepo ja sitten 8 kilometriä, johon sisällyttäisin lyhyitä vetoja, joissa ei saisi tulla happoa pahemmin. Minuutin vedot pitkällä palautuksella (esim. 2min) toimivat itselleni hyvin.
Itsekin Karin tapaan otin pari viimeistä viikkoa todella kevyesti. Viimeisellä viikolla harjoitukset olivat maanantain vesijuoksu, keskiviikon 10 km josta 5 km maratonvauhtia ja lauantain 4 km verryttely, jossa 1 km maratonvauhtia. Olotilahan oli viimeisen viikon aivan surkea ja lauantaikin tuntui todella tuskaiselta. Lisäksi torstain ja perjantain kärsin jostain mystisestä olkapääkivusta, joka taisi olla täysin henkinen vamma.
VastaaPoistaMutta sunnuntaina juoksu oli sitten juuri sitä, mitä sen oli kuvitellut ja toivonut olevan. Eli oman kokemuksen mukaan (ja Niiskun oppien) maratonia varten tulee keventää reilusti enemmän kuin mihinkään suunnistuskisaan. (Oma perussuunnistus valmistautuminen: ti: vedot kovaa, pitkin palautuksin, to: pitkä palauttava, pe: verryttely, la:kisa ) Mutta toki nämäkin ovat yksilöllisiä ja kokeilemallahan tuon oppii.
Mukava ollut seurata tätä projektia, kun vahvasti on vielä mielessä oma kahden vuoden takainen juoksu ja harjoittelu. Ja vähän turhankin vakavasti Karin kanssa on jo puhuttu ensi syksystä.. ;)
Tsemiä koko kolmikolle juoksuun!
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
VastaaPoista